最近筋トレの重要度というか優先度がどんどん高くなりつつあります。
BIG3もっと挙げたい、いい体になりたい、でも動ける走れる体も両立したい、そしていつかSASUKEに出たい、という夢だったり目標があるのに加えて、プロレスにハマったことでよりモチベーションが上がったり、実際に体が変わってきたり重量MAXや回数の更新が出来てたり、いろんな理由で頑張れてるなーと。
で、今回はその中でも「走れるマッチョになりたい」というお話。
※注意
この記事で書いているBIG3の重量は、あくまでトレーニング的な重量であり、競技的な重量とは異なります！
デッドリフトではパワーグリップ使うし、ベンチプレスの止めも基本なし、タッチ＆ゴーになります！
あくまで競技ではなく、いち筋トレ好きとしての重量とお考え下さい！
そのうちパワーの競技会も出てみたい！
現状の体と走力
現状（2025年11月）の私のスペックをここに書いておこうと思います、これからの変化を確かめるためにも記録しておかねば。
- 身長 167cm
- 体重 75.0kg(起床後すぐ)
- 体脂肪率 不明（精密に測れる機器なし）
- BIG3の重量
- ベンチプレス 120kg(11/11更新)
- スクワット 150kg(10/19更新)
- デッドリフト 170kg(10/22更新)
- 走力 1km6分で走ってかなりしんどいぐらい
- 近いうちに陸上競技場とか借りて1kmのタイム測定予定
- 予想はたぶん5分切れるかどうか・・・？
という感じです。ちなみに体はこんな感じ。
筋肉は全体的にデカくなったけど皮下脂肪、内臓脂肪ともに結構残ってる感じですね、これでも2年間で腹囲10cm落ちてるのでいかにデブだったかという感じ。
ちなみに減量という観点だと、ここ一年は体重にあまり変化がないまま筋肥大と重量のアップが起こっているので、一応脂肪の減少ペースと筋肥大のペースが噛み合っているという感じです。脂肪が落ちた重量とほぼ同じだけ筋肉がついている、というところ。
ただ、走れるマッチョという観点だと167cm75kgはあまりに重すぎるので、ちょっと減量に注力してもいいのかな、と思う部分もあります。
ほんで走力に関しては、一応週2、3回ほど40~60分ぐらい走ってはいるんですよね。これでも一番ひどい時よりは走れるようになってはいるのです。まだまだ足りないけど！！！！！
数値的な目標 BIG3+α編
で、筋トレでいうと具体的な目標は結構明確にいくつか定まっています。
BIG3のトータル500kg
よくベンチプレス100kgが目安として挙げられますが、その先、かつ全身を鍛えないとできない目標。それがBIG3トータル500kgです。
ぶっちゃけこれを達成できる人は、筋トレしている人の中でもかなり少ないと思います。そんじょそこらのジムでは見かけないぐらい凄いんですよこれ。筋トレしている人には伝わるけどしてない人には凄さが伝わりにくい！
大学受験でいうなら早慶上智ぐらいなんじゃないかと思います。600kgとかいったらもうハーバードとか。パワーリフティングの競技をやる人たちぐらいですね。
ジムに行ってもスクワット170kg以上担ぐ人、デッドリフト床から200kg引く人って結構レアだと思うんですよね、それぐらい凄いんです。
で、現状のさっき書いた内訳を合計すると、私のトータルが440kg。なのであと60kg乗せる必要があります。
かつ、私の内訳ってかなりベンチプレスの比重が一般的な比率より高いんですよね。一時期腰が悪くてスクワッドデッドリフトを全然こなせなかったのが大きく影響してて、その分ベンチプレスは高頻度でやりこめた結果こうなってます。
なので、一応500kgの内訳として目指すのが、
- ベンチプレス 125(+5kg)
- スクワット 175(+25kg)
- デッドリフト 200kg(+30kg)
というところになるかな、と。スクワットとデッドリフトに関しては背中の強さがどちらも重要になるので、ある種比例というか、相乗効果で伸びていく期待もしています。あとはその背中、腰の疲労管理をどうやっていくか、フォームをどう改善していくかかなーという感じ。
なのでもちろんベンチプレスも胸肩のトレーニングも継続しますが、結構下半身と背中重視になるかなーとか思ってます。
耐久腕立て伏せ200回
これはもう完全にSASUKEの予選を見据えてというか、それ以外に特にメリットはないんですが。
どうしてもSASUKEの予選って腕立て伏せが第一種目に入ってくるんですよね、それもただやるんじゃなくて2秒に1回ぐらいのペースで耐久していくという形。
たぶんこの種目を勝ち抜くには、200回安定してできるのが一ついい目安なんじゃないかなーということで、これを200回、つまり400秒ぶっ続けでやれるようになりたいです。
ちなみに今がだいたい60回前後と全然足りないんですが、これは腕立てのトレーニングをほとんどやってないのとかなり体重が重いせいだろうなーと思ってます。ある程度痩せたうえで、しっかり腕立て伏せの回数を増やすトレーニングをしていけば見えてくるんじゃなかろうかと。
SASUKEの予選については記事を書いてるのでよかったら読んでね。
走力について
最後にここ、走力。
私実は中学校の頃にサッカー部と駅伝部を兼部してまして、結構走ってたんですよね。
というのも、出身地域が中学駅伝の盛んな地域でして、スポーツテストの1500m走が一定タイム以上の生徒を集めて希望者で駅伝活動をする感じなんです。
先輩にも後輩にも箱根ランナー、実業団ランナーがいるみたいな学校でもありまして。
そこでチームとして県大会入賞するぐらいには頑張って走ってたし、今でも大学駅伝やニューイヤー駅伝なんかは見ちゃいます。というぐらい長距離も案外好き。
で、その時のベストタイムが1km2分56秒、3km9分39秒とかだったかな・・・
さすがに大人になり筋肉をつけた体でこれは難しいのですが、1kmならなんとかタイムを出せるのではないかと。なのでキリ良く1km3分切り、というのを目標にしたいと思っています。
この目標にもSASUKEが絡んでまして、SASUKEというのはどんなに長くても動き続ける時間って2分ちょいなんですよね。1st、2ndステージの制限時間的に。
なので1kmのタイムを縮めることは、そのままかなりSASUKEに要求される全身持久力を鍛えるのにいいのではないかと。
あと重くても走れる、というのは長距離ランナーYoutuberであるたむじょーチャンネルの撮影者さんが体を張って証明してくれています。
体重85kgで1km3分ジャスト、ぶっちゃけとんでもない化け物です。世の中そう多くはない。
この動画に勇気をもらったので、私も3分切りを目指して頑張ってみよう、という感じですね。たむじょーさん、出身地域がおんなじ駅伝地域出身らしく応援しています。
なお現状はジョギングで1kmあたり7分のペースでやっと余裕持って走れるぐらい。近々本気の1km測定をちゃんとやってきますし、やったらここに追記しますがたぶん5分切れるかどうかぐらいのダメダメタイムと予想しています。昔は5分/kmで12キロとか走れたのにな・・・
一応週2~3回、40~60分のジョギング（6~8km）を少しずつやって脚作りと減量と有酸素能力のベースを作っているところです、コツコツやっていきたい。
運動能力全般の向上
やりたいことはまだまだあるんですよねえ。
それこそプロレスにハマったし、昔からアクション映画も好きだったから、派手な動きも出来るようになりたい、わかりやすいところで言ったらバク転とかね。
あとは最近ちょっとずついろんな施設で出来るようになってきたモンスターボックス、巨大跳び箱。
これも挑戦したいですねー、これは幼稚園時代からの夢。
他にもボルダリング、フルマラソンの完走なんかも死ぬまでに一度は達成したい。
全部に共通するけど、まず痩せないと・・・
2025年、残り1か月半の目標
これを書いているのが11/16、2025年も残り1か月半です。
残りの目標は、少しでも痩せる、体脂肪を落とすことにちょっと集中したいなと思います。
痩せないとジョギングの時に膝と腰の負担が凄い、モンスターボックスにも挑戦できない、単純に体がかっこよくない・・・と結構不利益も多いんですよね。
サッカーの現役時代も腹筋バキバキ、まではどうしても辿り着けなかったので今こそそのリベンジをしたいなと思っています。
さあ、このチャレンジの答え合わせは1か月半後だ！
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